Santé

Hygiène de Sommeil pour l’eSport


Le nutritionnel pour l’eSport

La forme physique commence avec les eSports, comme avec tout autre sport et dans la vie quotidienne, par l’alimentation. La Société allemande pour la nutrition a établi quelques principes à ce sujet. Ceux-ci incluent les points suivants :Une alimentation diverse et variée. Cela garantit que tous les vitamines et nutriments nécessaires sont couverts.

Respecter le principe des « 5 par jour ». Cela signifie : Trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Une portion correspond à environ une poignée. Les fruits et légumes coupés sont également un en-cas idéal pendant les sessions de jeu.Privilégier les produits complets plutôt que ceux à base de farine blanche. Cela rassasie plus longtemps et contient plus de nutriments.

  • Les produits laitiers comme le fromage ou le yaourt devraient être consommés quotidiennement.
  • La viande seulement 1 à 2 fois par semaine et pas plus de 300 à 600 grammes par semaine.Utiliser principalement des graisses végétales, comme l’huile de colza.Boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées.
  • Au moins 1,5 litre. Mieux encore, davantage, car une hydratation suffisante est essentielle pour une bonne concentration.Préparer les repas en douceur afin de préserver les nutriments des aliments.

Le respect de ces règles de base crée la base parfaite pour une bonne forme physique en eSports. Mais ce n’est un secret pour personne qu’en plus de l’alimentation, un exercice suffisant est essentiel pour une santé optimale.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande donc au moins 150 minutes de sport par semaine. Les professionnels de l’eSport accordent également une grande importance au sport et intègrent l’exercice dans leur vie quotidienne. Kevin Reiser, professionnel FIFA au FC Nürnberg eSports, a expliqué à ISPO.com comment il reste en forme dans sa carrière d’eSports : Je vais à la salle de sport quatre fois par semaine et je fais aussi du jogging de temps en temps. C’est très important pour moi avant les grandes compétitions. J’ai un rituel à ce sujet. Je vais courir pendant une heure avant la compétition pour me vider la tête, pouvoir me concentrer pleinement et avoir une concentration totale. Et cela n’est possible pour moi qu’en faisant du jogging. Si je devais vraiment courir toute la journée, je finirais par mal jouer à un moment donné. Pour être au meilleur de ma forme, j’ai besoin du sport.

Une nutrition variée et équilibrée offre plusieurs avantages importants pour les joueurs de jeux vidéo, en particulier pour ceux qui pratiquent l’esport à haut niveau :

Amélioration des performances cognitives

Une alimentation diversifiée apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, ce qui permet :

  • Une meilleure concentration et une attention soutenue pendant les longues sessions de jeu
  • Des temps de réaction et des réflexes plus rapides, essentiels dans les jeux compétitifs
  • Une amélioration des capacités cognitives comme la prise de décision et la résolution de problèmes

Optimisation de l’énergie et de l’endurance

  • Une nutrition équilibrée fournit l’énergie nécessaire pour maintenir un niveau de performance élevé sur la durée
  • Elle aide à prévenir les baisses de régime et la fatigue pendant les compétitions

Meilleure récupération

  • Une alimentation adaptée favorise la récupération entre les sessions d’entraînement et de compétition
  • Elle aide à réduire la fatigue mentale et physique accumulée

Santé globale améliorée

  • Une nutrition variée renforce le système immunitaire et réduit les risques de maladie
  • Elle contribue à une meilleure qualité de sommeil, essentielle pour les performances

Gestion du stress

  • Certains nutriments aident à mieux gérer le stress lié aux compétitions
  • Une alimentation équilibrée favorise un meilleur équilibre émotionnel

Prévention des troubles musculo-squelettiques

  • Une nutrition adaptée aide à prévenir certains problèmes de santé liés à la pratique intensive des jeux vidéo, comme le syndrome du canal carpien

En résumé, une nutrition variée et équilibrée est un élément clé pour optimiser les performances des joueurs, tout en préservant leur santé sur le long terme. Elle permet de créer les conditions idéales pour que les compétences techniques et stratégiques des joueurs puissent s’exprimer pleinement.

Pour optimiser les performances en jeu, il est important de bien choisir les moments de la journée pour s’alimenter. Voici quelques recommandations :

Avant une session de jeu

  • Prendre un repas équilibré environ 2-3 heures avant de jouer. Cela permet de faire le plein d’énergie sans être alourdi pendant le jeu.
  • Opter pour un en-cas léger 30 minutes à 1 heure avant de jouer si nécessaire. Des fruits ou des barres énergétiques peuvent convenir.

Pendant une session de jeu

  • Éviter de manger pendant le jeu lui-même, car cela peut nuire à la concentration.
  • Privilégier une bonne hydratation en buvant régulièrement de l’eau.

Après une session de jeu

  • Prendre un repas équilibré dans l’heure qui suit pour favoriser la récupération.

Tout au long de la journée

  • Maintenir une alimentation variée et équilibrée avec 3 repas principaux.
  • Respecter le principe des « 5 fruits et légumes par jour » pour un apport optimal en vitamines et nutriments.
  • Privilégier les aliments complets (céréales complètes, etc.) qui apportent une énergie durable.

L’important est d’avoir une alimentation régulière et équilibrée, en évitant les excès juste avant ou pendant le jeu. Une bonne nutrition tout au long de la journée permet d’être dans les meilleures conditions physiques et mentales pour performer.


Méthodes de Stretching & Warm-Up

Finger Row

Goal: Increase of concentration under stress, improvement of finger coordination and general endurance

Suitable for: Games with high concentration requirements, but also shooters or simulations

Procedure: With Finger Row, the thumb is tapped successively on the index finger, then on the middle finger, ring finger, little finger. At the beginning, attention should only be paid to avoiding errors. Once the drain is in place, you can then increase the speed or train on both hands simultaneously. To achieve an effect on concentration, the exercise should be performed over a longer period of time, e.g. 3 minutes.

Peripheral Chart Board

Objective: To improve perception

Suitable for: Shooter with confusing maps, simulations, or hectic MOBAs and other fast games

Procedure: The « Peripheral Chart Board » is a circular arrangement of characters that get bigger and bigger from the inside out. For the exercise the eyes are focused on the point in the middle of the drawing circles. Afterwards, the person tries to read the characters clockwise from the inside to the outside as fast as possible without taking the center out of focus.

Das Peripheral Chart Board sorgt für mehr Übersicht bei komplizierten Maps, Simulationen, oder hektischen MOBAs und anderen schnellen Spielen.
The Peripheral Chart Board provides a better overview for complicated maps, simulations, or hectic MOBAs and other fast games. Image credit: Appstade.edu

Such exercises are not only part for good eSports fitness but also of a neuro-training. Our brain regulates and controls everything in the body. It processes external and internal information with the available knowledge and « creates » a final result from it.

The brain receives the information it needs from the three movement-controlling systems of the body: eyes (visual system), balance (vestibular system) and self-perception in space (proprioceptive system).

According to Pieter Grimm, neuroathletics coach of Ludwig Artzt GmbH, this is where neurotraining comes in. The goal is to find the individual weak points in the body and to activate them specifically with special exercises, such as Peripheral Chart Board Training. These so-called neuro-drills cause an improvement in the absorption and processing of information, a « waking up » of the brain, so to speak.

The final result, such as the reaction time in the game, is thus optimized. The neuroathletics coach notices among other things an improved function of the eyes – through more precise and quick eye jumps to different targets – and a lengthening of the concentration span


Plaintes classiques des joueurs

Syndrome du canal carpien: Douleur et engourdissement dans la zone du pouce, de l’index et du majeur dus à une constriction du nerf médian du bras.


Syndrome du canal cubital: Douleur et engourdissement dans la zone de l’auriculaire et de l’annulaire dus à la compression du nerf cubital.


Syndrome sciatique: Atteinte des fibres nerveuses du nerf principal de la jambe (nerf sciatique), coude ou épaule de souris : Surmenage des tendons dans les bras et les épaules


Pouce du joueur: Douleur au pouce due au surmenage des tendons (en particulier lors de l’utilisation de manettes)


Épicondylite médiale: Douleur à l’intérieur du coude et de l’avant-bras due à une inflammation des tendons qui fléchissent la paume de la main vers le poignet. De plus, il y a souvent des douleurs dorsales, qui peuvent affecter à la fois le haut et le bas du dos, mais aussi des maux de tête et des yeux. Les raisons en sont la position assise prolongée (dans une posture courbée) et le regard fixe statique sur l’écran.


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